Basiskracht- en stabiliteitsoefeningen

In dit document staan basiskracht- en stabiliteitsoefeningen om je rompstabiliteit te verbeteren. Deze oefeningen vormen de basis voor het sterker en stabieler maken van je romp- en beenspieren. Dit draagt bij aan het verbeteren van je rompstabiliteit en daar mee ook aan een betere en efficiëntere looptechniek. Hierdoor kunnen blessures voorkomen worden.

1. Bekkenkantelen

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte op de ondergrond. Kantel je bekken naar achteren, waardoor je rug minder hol wordt. Houd de kanteling 5 tellen vast en
ontspan weer. Je rug wordt nu weer meer hol.

Herhaal dit 10 keer 5 tellen.

 

 

 

 

 

2. Bruggetje maken (statisch)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte op de ondergrond. Kantel je bekken naar achteren, waardoor je rug minder hol wordt. Houd de kanteling vast en til je billen omhoog, zodat bovenlichaam en bovenbenen één rechte lijn worden. Houd dit ‘bruggetje’ 5 tellen vast en ga rustig terug naar de beginpositie.

Herhaal dit 10 keer 5 tellen.

 

 

 

 

3. Bruggetje maken (dynamisch)

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte op de ondergrond. Kantel je bekken naar achteren, waardoor je rug minder hol wordt. Houd de kanteling vast en til je billen omhoog, zodat bovenlichaam en bovenbenen één rechte lijn worden. En ga rustig terug richting de ondergrond, maar raak deze net niet aan met je billen voor je weer omhoog gaat.

Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, neem na elke 10 herhalingen even rust (met rug op ondergrond gaan liggen).

 

 

 

 

4. Superman (statisch)

Neem de handen-en-knieënstand aan met een rechte rug. Hou spanning op je buikspieren en strek je linkerbeen naar achteren, waarbij je onderrug niet hol mag worden (=buikspieren aanspannen). Strek vervolgens je rechterarm uit en houd deze positie 5 tellen vast. Wissel van kant.

Herhaal elke kant 10 keer 5 tellen.

 

 

 

 

5. Plank (recht)

Ga op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders, tenen op heupbreedte op de grond. Til je heupen van de grond en houd je hele lichaam in één rechte lijn (= plank). Houd je buikspieren aangespannen, zodat je rug niet hol wordt.

Herhaal dit 3 keer 20 tot 30 tellen.

 

 

 

6. Plank (op je zij)

Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder. Het lichaam is één rechte lijn (= plank) en je voeten liggen op elkaar. Til je heupen op tot ze zich in één lijn bevinden met voeten en schouders. De balans wordt gehouden met je elleboog en beide voeten. Houd je buikspieren aangespannen, zodat je rug niet hol wordt.

Herhaal dit 3 keer 20 tot 30 tellen, aan beide kanten.

 

7. Squat

Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je handen op je heupen. Buig door je knieën, totdat je bovenbenen evenwijdig zijn met de ondergrond. Houd je hielen op de ondergrond, waarbij je knieën niet voor bij je tenen mogen komen. Hef je armen tot schouderhoogte.

Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, neem na elke 10 herhalingen even rust.

 

 

 

8. Uitvalspas voor

Ga met je voeten op schouderbreedte staan, je handen langs je lichaam of in je zij. Stap met één been uit tot zowel de knie- als de heuphoek 90 graden zijn. Hou je bovenlichaam rechtop en
de knie van je achterste been net boven de grond. De voorste knie mag niet voorbij je tenen komen of naar binnen draaien. Stap direct weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been.

Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, links en rechts neem na elke 10 herhalingen per been even rust.

 

 

9. Uitvalspas zijwaarts

Ga met je voeten naast elkaar staan je handen langs je lichaam of in je zij. Stap met één been uit naar op zij waarbij zowel je heup al je knie gebogen zijn Hou je bovenlichaam rechtop en de knie van je De knie van het been waar je mee bent uitgestapt, mag niet voorbij je tenen komen of naar binnen draaien. Stap direct weer terug naar de beginpositie en doe hetzelfde met je andere been.

Herhaal dit 3 keer 10 herhalingen, links en rechts neem na elke 10 herhalingen per been even rust.

 

 

 

 

10. Eénbenige zweefstand

Ga op één been staan met je knie licht gebogen, handen licht gespreid, of in je zij. Buig in je heupen (met je lichaam naar voren) totdat je bovenlichaam en het zwevende been één rechte horizontale lijn vormen. Ga rustig terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Let op dat je je buikspieren aanspant en je bekken horizontaal blijft.

Herhaal dit 8 keer per been.

 

 

11. Benen zwaaien

Ga op één been staan met je knie licht gebogen, en houd je bovenlichaam rechtop. Zwaai met je andere been ontspannen vooren achterwaarts. Probeer stabiel te blijven staan en laat je armen ontspannen meebewegen.

Herhaal dit 12 keer per been naar voren en naar achteren

 

 

 

 

12. Eénbenige balans

Ga op één been staan met je knie licht gebogen, en houd je bovenlichaam rechtop. Laat je armen langs je lichaam hangen of zet je handen in je zij. Trek je andere been op, net met de voet van de grond of totdat het bovenbeen horizontaal is. Hou je voet actief opgetrokken met je hak richting je bil. Probeer te blijven staan, waarbij je bekken horizontaal blijft. Houd deze houding 10 tellen vast en wissel van been.

Herhaal dit 5 keer per been.