Mobiliserende oefeningen voor je onderrug
Instructie oefeningen:
- 2 keer per dag oefenen
- Liggend op de grond (matje) of bed oefeningen uitvoeren
- Span je buikspieren tijdens de oefeningen aan door je navel een klein beetje in te trekken
- Iedere oefening twee maal tien keer herhalen (2x10hh links, 2x10hh rechts).
1. Bekkenkantelen
Ga met gebogen benen op je rug liggen, met je voeten op de grond. Schuif je handen tussen de grond en je rug holte. Druk met je onderrug je handen tegen de grond: bekkenkantelen. Houd dit 5 tellen vast. Trek daarna je onderrug weer iets hol zodat je handen vrij liggen. Herhaal de oefening.
2. Knie naar de borst optrekken
Ga op je rug liggen en trek om en om een gebogen knie recht naar je borst en sla je armen om het opgetrokken been heen. Laat het andere been gebogen op de grond staan. Houd het opgetrokken been 5 tellen vast, zet het dan weer terug op de grond en doe hetzelfde met het andere been.
3. Knie schuin naar de borst optrekken
Voer de oefening op dezelfde wijze uit als oefening 2, maar breng nu je opgetrokken been schuin naar je andere schouder.
4. Knieën gelijktijdig naar links en rechts bewegen
Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten op de grond. Beweeg je knieën tegelijk naar links en vervolgens naar rechts. Houd daarbij je voeten op de grond, je knieën tegen elkaar en je rug zoveel mogelijk op de grond. Armen opzij, iets onder schouderhoogte, en je handpalmen naar het plafond.
5. Afwisselend gestrekte been uitstrekken
Ga met gestrekte been op je rug liggen. Schuif om en om een gestrekt been weg vanuit de taille, in het verlengde van je benen, dus duw je benen om en om van je af.
